스트레스 , 만병의 근원!
몸의 병을 고치려면 마음을 먼저 다스려라.
                                
                                            김연지(대구가톨릭대 학생상담센터 특임교수)


Ⅰ. 스트레스와 그 영향
1. 스트레스의 본질
  ①스트레스는 일상적인 사건이다 : 만원버스, 무더위, 장마, 비행기 납치, 허리케인, 전쟁,                                     핵폭발 사고...
  ②스트레스는 보는 사람의 눈에 달려 있다.
   * 당신에게 관계없는지?      관계가 있지만 위협적이지 않은지?
    스트레스를 주는지? -----> 일차적 평가!
   * 스트레스를 다루는 대처자원들과 선택들에 대한 평가 ---> 이차적 평가!
  ③스트레스는 환경에서 스며들 수 있다 : 과도한 소음(층간소음), 더위, 오염, 인구과밀,       원자력 발전소 근처에 산다.
  ④스트레스는 자기 부과적일 수 있다. : 상사에게 잘 보이기 위해서 직장에서 적극적으로      더 할 일을 찾을 수 있다. 스스로 비현실적인 기대를 채택함으로써 스트레스를 만든다.
  ⑤스트레스는 문화의 영향을 받는다. : 남녀차별, 지역차별, 인종차별, 다이어트, 사교육       열풍...

2. 스트레스의 주요 유형
  ①좌절
  : 어떤 목표를 추구하는 것이 방해받는 상황에서 일어나는 것.
   당신이 어떤 것을 원하지만 가질 수 없을 때 좌절을 경험한다.
   실패와 상실(승진탈락, 연인 이별..)
  ②갈등
  : 두 가지 혹은 그 이상의 양립할 수 없는 동기 혹은 행동적 충동들이 표현되기 위해 경      쟁할 때 일어난다.
  *접근 - 접근 갈등 : 정구 - 라켓볼, 피자 -스파게티, 푸른색 잠바 - 회색 잠바
  *회피 - 회피 갈등 : 실업 - 창피한 직업, 고통스런 요통 - 수술
  *접근 - 회피 갈등 : 매력적인 사람과 데이트 - 거부당할 것 같은 두려움, 재투자 - 원금     의 손실(망설인다. 회피동기를 감소시키는 데 초점을 맞추어야 한다.)
  ③변화
  : 삶의 변화는 재적응을 요구하는 생활환경에서 일어나는 눈에 띄는 변화들이다.
    (배우자 사망, 이혼, 부부의 별거, 징역살이, 가까운 가족의 죽음, 부상이나 질병, 결혼,      해고, 부부간의 화해, 은퇴, 임신, 새로운 식구가 생김, 재정상태의 변화, 가까운 친구의      죽음, 목돈의 대출, 자녀가 집을 떠남...)
  ④압력
  : 개인이 어떤 식으로 행동하도록 하는 요구가 기대를 포함하고 있다.
    수행에 대한 압력과 순종에 대한 압력
    (세일즈맨의 실적, 교수들 연구 실적, 청소년의 복장단정, 30대 초반까지 결혼할 것...)
  ⑤과잉부담 : 개인의 처리용량을 벗어난 자극
  ⑥탈핍성 스트레스 : 감각박탈(적정수준의 감각자극이나 흥분 경험)

3. 스트레스에 대한 반응
⑴ 정서적 반응
  : 강력하고, 주로 통제할 수 없는 감정으로 생리적인 변화를 수반하는 것(불안, 들뜸, 우     울, 질투, 혐오감, 흥분, 죄책감, 신경과민)
⑵ 부정적 정서
  ①짜증, 분노, 격노      ②염려, 불안, 공포       ③낙담, 슬픔, 비탄
  * 긍정적 정서 : 도전정신, 용기, 성취욕구
⑶ 생리적 반응
  ①투쟁 혹은 도피 반응
  ②일반적 적응 증후군 : 경계단계, 저항단계, 탈진단계
⑷ 행동적 반응
  *대처 : 스트레스에 의해 야기된 욕구들을 다스리거나, 감소시키거나, 견디어내고자 하는            적극적인 노력들을 말한다.

4. 스트레스의 잠재적 영향
⑴ 과제수행의 손상 : 집중력을 방해. 잘하도록 압박하면 더 못한다.
⑵ 인지기능의 혼란 : 심각한 스트레스는 쇼크 상태에서 사람들을 어리둥절하게 하고 혼란     스럽게 만든다.
⑶ 탈진 : 작업과 관련된 스트레스로 인해 신체적-정신적 소진, 냉소주의 및 낮은 자기 효     능감을 말한다(신체적 질병의 증가, 결근과 이직의 증가, 직무에 대한 헌신의 감소, 생     산성 감소)
⑷ 외상후 스트레스 장애
  : 중요한 외상 사건의 경험으로 인한 지속적인 심리적 혼란을 포함한다.
  ①외상적 사건을 재경험 : 정서적인 둔감화, 소외, 사회관계에서의 문제 및 고양된 각성,      불안과 죄책감
  ②물질남용, 우울증 및 자살시도에 대한 위험성이 높아진다.
⑸ 심리적 문제와 장애 : 만성적 스트레스가 많은 유형의 심리적 문제와 정신장애에 기인할    수 있다(불면증, 성 장애, 알코올 남용, 약물남용, 정신분열증, 불안장애...).
⑹ 신체적 질병 : 정신신체질환 - 부분적으로 스트레스와 다른 심리적 요인으로 인하여 생    긴 순수한 신체질환(고혈압, 위궤양, 천식, 여드름과 발진, 편두통, 긴장성 두통, 심장병,     뇌졸중, 결핵, 다발성 경화증, 관절염, 당뇨, 백혈병, 암...)
⑺ 긍정적 효과
  ①스트레스 사건은 자극과 도전에 대한 욕구를 만족시키도록 돕는다.
  ②스트레스는 개인의 성장 또는 자기 향상을 촉진시킬 수 있다(극복-->긍정적 자아개념      향상).
  ③오늘의 스트레스는 내일의 스트레스에 영향을 덜 받도록 개인을 예방시킬 수 있다.

5. 스트레스 내성에 영향을 주는 요인들
⑴ 사회적 지지
  : 개인의 사회적 관계망의 구성원으로부터 제공되는 다양한 형태의 도움과 원조.
⑵ 강인함
  : 스트레스가 다른 사람들보다 몇몇 사람들에게 영향을 덜 미친다면, 그 사람들은 다른       사람들보다 더 강인함이 분명하다(강인함은 강한 스트레스에 대한 저항과 의미 있게 관      련되는 헌신, 도전 및 통제로 특징지어진다).
⑶ 낙천주의와 성실성
  : 좋은 결과를 기대하는 일반적 경향성. 낙천주의는 활동 지향적이고, 문제 초점적이고,       주의 깊게 계획된 대처를 사용하는 경향이 있으며, 비관주의자보다 더 기꺼이 사회적       지지를 추구하는 경향이 있다. 스트레스 사건들에 대한 이차적 평가의 긍정적인 면을       더 강조하는 경향이 있다. 비관주의자들은 스트레스를 회피하고, 포기하고, 부인하는 방      법으로 다루는 경향이 있다(성실성 - 근면하고, 정확하고, 믿을 수 있는 경향으로 구성      된다).


Ⅱ. 대처 과정
1. 대처의 개념
  : 스트레스로 인해 생긴 요구들을 효과적으로 다루거나, 감소시키거나, 참아내려고 노력

2. 제한된 가치를 가진 일반적인 대처 양식들
⑴포기하기 : 자신의 한계를 알고 비현실적인 목표를 세우지 않는 것
⑵다른 사람에게 표출하기 : 공격-신체적으로나 언어적으로 누군가에게 상처 주려는 의도적    인 행동들을 말한다.
⑶자기 탐닉 : 초콜릿 먹기, 쇼핑하기, 술 마시기, 흡연, 도박, 마약
⑷자기 비난 : 전적으로 내 탓하기!
⑸방어적인 대처의 사용 : 방어기제 사용 - 비현실적, 무의식적, 자동적으로 사용.
  (투사, 합리화, 반동형성, 치환, 억제, 부인, 승화...)

3. 건설적 대처의 특징
: 상대적으로 건강하다고 판단되는 스트레스 사건을 다루는 노력들
  
3-1.  평가중심의 건설적 대처
⑴ Ellis의 합리적 사고 : 선행사건, 신념체계, 결과, 논박, 치료
⑵ 스트레스 감소제로서의 유머 : 자연 살해세포의 힘을 강화시킨다. 울음은 나쁜 호르몬이    섞여 나온다.
⑶ 긍정적 재해석 : 상황이 더 나빴을 수도 있어. 괴롭긴 하지만 대부분의 좌절에는 긍정적     인면이 있다. 아픈 만큼 성숙해진다.

3-2. 문제 중심의 건설적 대처
⑴체계적 문제해결 전략 사용 : 문제를 명확히 하기, 대안 행동을 마련하기, 대안을 평가하    고 행동경로를 선택하기, 융통성 있게 대안을 실행하기
⑵도움 청하기 : 친구, 가족, 동료, 이웃 등
⑶좀 더 효율적으로 시간을 활용하기 : 시간낭비의 원인 - 먼저 해야 할 것을 하지 못함,     안 된다고 말하지 못함, 책임을 이양하지 못함, 사물을 버리지 못함, 완벽하지 않으면 받    아들이지 못함, 일을 미루는 문제
⑷자기 통제력 향상 : 자기훈육과 자기통제는 많은 삶의 문제들을 효과적으로 다루는데 핵    심이다.

3-3. 정서 중심의 건설적 대처
⑴갇혀 있는 정서를 해소하기 : 정서를 드러내는 행동 자체가 강력한 치료적 수단이 된다.
⑵기분전환
⑶적대감의 관리와 타인을 용서하기  
⑷명상 : 비분석적 방법으로 주의를 집중하는 지속적인 시도
⑸이완요법의 사용 : 점진적 이완
⑹운동 : 엔돌핀 분비 증가, 노어에피네프린 분비 증가




* 스트레스의 주요 결과
  
생리적 결과
심리적 결과
행동적 결과
변비
두통
불면증
위장장애
발한
식욕부진
심박증가
피로
졸도
입 마름
근육통
분노
불안
주의집중 곤란
우울
무력감
적개심
죄의식
조바심
싫증
짜증
불안정
충동적 행동
과잉반응
tic
싸움
행동위축
실수
성행위 감소
음주
약물남용
흡연


Ⅰ. 낙천주의를 평가하기

  다음의 척도를 사용해서 당신이 각각의 항목에 얼마나 동의하는지를 빈칸에 표시하시오.

  4 = 강하게 동의한다.
  3 = 동의한다.
  2 = 중립적이다.
  1 = 동의하지 않는다.
  0 = 강하게 동의하지 않는다.

-- 1. 불확실한 때에도, 나는 보통 제일 좋은 결과를 기대한다.
-- 2. 나는 쉽게 긴장을 풀 수 있다.
-- 3. 내게 뭔가 일이 잘 못될 수 있을 때, 꼭 잘못될 것이다.
-- 4. 나는 항상 사물의 밝은 쪽을 본다.
-- 5. 나는 나의 미래에 대해 항상 낙관적이다.
-- 6. 나는 친구들과 많이 즐긴다.
-- 7. 계속 바쁘게 일하는 것이 나에게 중요하다.
-- 8. 나는 좀처럼 일이 내 방식대로 되리라고 기대하지 않는다.
-- 9. 내가 원하는 방식으로 일이 실현된 경우는 결코 없다.
-- 10. 나는 쉽게 마음이 상하지 않는다.
-- 11. 나는 “항상 희망은 있다”는 생각을 믿는 사람이다.
-- 12. 나는 좋은 일이 내게 일어날 것이라고 거의 생각하지 않는다.
Ⅱ. 당신의 성격은 A 타입인가, B 타입인가?
  
다음에 제시된 문항들을 읽고 자기 자신에게 알맞은 진술이라고 생각되면 “예”, 그렇지 않은 경우에는 “아니오”라고 대답하시오.
1. 나는 일을 더 효과적으로 처리했으면 하고 생각한다. ---
2. 나는 야심적이고 정력적이다. ---
3. 나는 항상 서두르는 경향이 있다. ---
4. 나는 줄을 서서 기다리는 것을 싫어한다. ---
5. 나는 앞차가 우물거릴 때는 짜증이 난다. ---
6. 게임은 누구와 하더라도 이겨야 한다. ---
7. 나는 가끔 한꺼번에 두 가지 일을 하거나 혹은 생각하곤 한다. ---
8. 나는 다른 사람에 비하여 밥을 빨리 먹는 편이다. ---
9. 나는 일을 하고 있을 때 다른 사람의 방해를 받는 것을 싫어한다.---
10. 나는 종종 다른 사람에게 화를 잘 낸다. ---
11. 나는 일의 질보다는 양에 치중하는 편이다. ---
12. 나는 일을 하지 않고 놀 때 죄의식 같은 것을 느낀다. ---
13. 나는 하루가 24시간 이상이 되어 더 많은 일을 했으면 하고 생각한다.---
14. 나는 다른 사람보다 무엇이든 더 잘 해야 한다고 생각한다. ---


Ⅲ. 스트레스 대처 전략 질문서
1. -- 자기의 욕망을 무시한 채 일에만 더욱 열심히 매달린다.
2. -- 대화를 나누고 나를 지지해 줄 친구를 찾는다.
3. -- 평소보다 식사 양이 많아진다.
4. -- 운동을 한다.
5. -- 짜증이 나면 주위 사람에게 신경질을 낸다.
6. -- 조금씩 시간을 내서 휴식을 취하고 심호흡을 하며 긴장을 푼다.
7. -- 담배를 피우거마 카페인이 든 음료를 마신다.
8. -- 스트레스의 원인을 직시하고 해결하기 위해 노력한다.
9. -- 정서적으로 위축되어 하루 일과만 근근이 마치곤 한다.
10. -- 문제를 보는 시각을 바꾸어 긍정적인 예측을 하려고 한다.
11. -- 실제로 필요한 시간보다 더 많이 잔다.
12. -- 일에서 잠시 떠나 시간을 갖는다.
13. -- 쇼핑하러 가서 기분전환이 될 만한 물건을 산다.
14. -- 긴장을 피하기 위해 유머를 활용하며 친구들과도 농담을 하곤한다.
15. -- 평소보다 술을 많이 마신다.
16. -- 긴장을 풀고 기분전환이 될 수 있는 취미생활을 한다.
17. -- 이완이나 수면에 도움이 될 약을 복용한다.
18. -- 건강한 식생활을 한다.
19. -- 문제를 무시한 채 지나가기를 기다린다.
20. -- 기도나 명상을 통해 영적인 삶을 진보시키고자 한다.
21. -- 문제에 대해 근심을 하며 뭔가 하기를 두려워한다.
22. -- 내가 통제할 수 있는 문제에 집중하려고 노력하며 그렇지 않은 것은 받아들인다.


Ⅳ. 윌리암스의 적개심 수준 측정 검사

영역
경   향
예
아니오
불신감
*슈퍼마켓의 소품목 계산대에 서 있을 때, 당신 앞에서 서 있는 사람의 바구니 속에 들어 있는 물건의 수가 제한품목 수를 초과했는지를 살피기 위해 곁눈질 한다.
*만약 엘리베이터가 제 시간에 오지 않으면 다른 층에서 어떤 사람이 엘리베이터를 고의로 붙잡고 있기 때문이라고 생각한다.
*당신은 당신의 가족이나 동료가 어떤 과제를 잘못 수행하지나 않을까 의심하여 때때로 체크한다.


분노감
*교통체증에 걸렸다거나, 은행이나 슈퍼마켓 내에서 차례를 기다리고 있을 때 심장이 뛰는 듯하고 호흡이 가빠지는 경우가 있다.
*사소한 일들이 잘 풀리지 않을 때, 세상을 마구 욕하고 싶다.
*누가 당신을 비판하면 쉽게 화가 난다.


공격행동
*만약, 엘리베이터가 바로 위층에서 너무 오랫동안 서 있을 때 속이 상해 두 발을 동동 구른다.
*어떤 사람이 당신을 학대한다면, 그에게 앙갚음할 수 있는 기회를 찾는다.
*TV뉴스를 들으면서 자주 투덜대는 내 모습을 볼 수 있다.


Ⅴ. 파괴적 분노 대 건설적 분노
  
  당신이 살아오면서 실제로 경험했던 대표적인 파괴적 분노들을 가운데 칸에 적어 보세요(예, 욕하기, 공격하기, 물건 던지기 등). 이어서 첫째 칸에는 그 상황에서 발생할 수 있는 가장 극단적인 행동을 적어 보세요. 아마도 당신의 행동은 극단적인 분노 행동에 비해서 어느 정도 절제된 행동이었을 가능성이 높습니다. 만약 그렇다면 이미 당신은 어느 정도 분노 관리를 하고 있다고 볼 수 있습니다.
  하지만, 이제 한 걸음 더 발전적으로 나가보도록 합시다. 이제 세 번째 칸에는 그 상황에서당신이 취할 수 있는 건설적인 행동(예, 운동, 독서, 집안일 돌보기, 웃음, 건설적 대화 등)을 적어 보세요. 그리고 오늘부터는 분노를 경험하더라고 당신이 취할 수 있는 건설적 행동들을 선택하고 실천해 보세요.


극단적 분노 행동
실제 분노 행동 

건설적 행동
나는 친구에게 욕설을 하고 한바탕 싸웠다.
나는 친구에게 욕을 했다.
나는 친구에게 내가 원하는 바를 침착하게 이야기한다.